Brak ci czasu na systematyczne ćwiczenia, a mimo tego chcesz zachować formę, wspierając przy tym zwinność, siłę i spalanie zbędnego tłuszczu? Postaw na burpees! Ten zestaw super dynamicznych ćwiczeń fitnessowych pozwoli dbać o siebie nawet wtedy, gdy prowadzi się wyjątkowo zabiegany tryb życia.

Czym jest trening burpees i od czego zacząć?

Pomysłodawcą tego intensywnego i zarazem krótkiego cyklu treningowego jest Royal H. Burpee, od nazwiska którego wzięła się nazwa samych ćwiczeń. Już w latach 30. Minionego wieku Burpee pracował nad treningiem, który pozwoli wybitnie poprawić kondycję fizyczną, zwinność i siłę, a przy tym nie będzie wymagał dodatkowego sprzętu, siłowni i poświęcania mu zbyt dużej ilości czasu. Efektem jego pracy są właśnie burpees, znane też pod popularnym określeniem „krokodylki” albo „padnij – powstań”.

Pozycja wyjściowa: stoimy, nogi wyprostowane w kolanach.

Sekwencja ruchów (zarówno w samodzielnym treningu, jak i przy wykorzystaniu ich jako aktywny dodatek do ćwiczeń interwałowych):

• Przysiad – stopy mają przylegać do podłoża, nie odrywamy ich. Na koniec przysiadu wyciągamy stopy do tyłu i przechodzimy do pozycji deski.
• Deska
• Pompka – wykonujemy pompkę z prostymi plecami (nie wyginamy kociego grzbietu, nie układamy się ku dołowi!). Na koniec wracamy do pozycji przysiadu.
• Wyskok w górę – koniecznie z rękoma uniesionymi nad głową.

Podobno prościej się nie da!

Ważne zasady: ćwiczenia te wykonujemy jedno po drugim, nawet do kilkudziesięciu razy, bez stosowania między nimi przerw! Istotne na początku jest panowanie przede wszystkim nad techniką, bo w ćwiczeniu nie chodzi o intensywne tempo, ani o miotanie się od pozycji do pozycji, a o wykonanie go miarowo, technicznie i na odpowiednim oddechu.

Efekty: wzmocnienie całego ciała, poprawa funkcji motorycznych, rozwój górnych i dolnych partii mięśniowych, wydatna poprawa kondycji. Dodatkowo do działania angażujemy tu mięśnie: naramienne, klatki piersiowej, brzucha, ramiona, ud, pośladków i mięśnie grzbietu. Ważnym atutem treningu jest także spalenie tkanki tłuszczowej, więc będzie to trening idealny dla osób, którym zależy na poprawie sylwetki.

Urozmaicenie treningu

Wielu trenerów personalnych z biegiem angażowania swoich podopiecznych w robienie burpees, wprowadza do tego ćwiczenia różne urozmaicenia. Może to być dodanie do niego różnych sportowych akcesoriów, jak np. hantli czy piłki lekarskiej, albo zmiana ćwiczeń w toku. Wariacje są różne, ale nie zmieniają efektu, jaki całość daje organizmowi, dlatego w warunkach domowych można trening ograniczyć do sekwencji wyjściowej: przysiad, deska, pompka, wyskok w górę i w zupełności to wystarczy!