Wśród różnorodnych zestawów ćwiczeń na mocne i silne barki face pull jest jednym z tych, które jak twierdzą trenerzy, powinno się wykonywać obowiązkowo. Większość osób chodzących regularnie na siłownie, zna je doskonale, ale początkujący mogą mieć problem z jego prawidłowym wykonaniem. Od czego zacząć i jak zachować odpowiednią technikę? Podpowiadamy!

Jak robić face pull?

Jako jedno z najlepszych ćwiczeń treningowych na barki wykonywane jest ono zgodnie z konkretnymi wytycznymi.
Pozycja wyjściowa i następujące po sobie ruchy:

• Stań na wprost wyciągu, trzymaj plecy proste, a stopy ustaw w lekkim (!) rozkroku
• Oburącz chwyć za linę do ćwiczeń, do której zamocowane są odważniki
• Unieś ramiona przed siebie, nie zapominając o tym, że łokcie mają być skierowane na zewnątrz
• Napnij brzuch, ale tak, żeby przez całe ćwiczenie utrzymać go w tym samym napięciu
• Przechodząc do ruchu – na wdechu opuść lekko łopatki i przyciągnij je do kręgosłupa, a zaraz potem energicznie, ale bez szarpania ściągnij linę do twarzy, odginając łokcie na boki
• Ważne: na tym etapie nie wolno unosić barków! Przytrzymaj pozycję z liną przy twarzy przez kilka sekund (chodzi tu o utrzymanie w bezruchu maksymalnego napięcia)
• Wypuść powietrze z płuc, robiąc wydech i wróć do pozycji sprzed ćwiczenia

Całość najlepiej wykonywać seriami, dokładając z każdym kolejnym treningiem dodatkowe ściągnięcia liny. Podczas tego na pozór prostego ćwiczenia angażują się mięśnie: naramienny tylny, podgrzebieniowy, obły mniejszy, czworoboczny. To one sprzyjają budowaniu pięknej muskulatury barków.

Podczas treningu z uwzględnieniem face pulla szczególną uwagę zwracamy na kilka ważnych rzeczy. Po pierwsze, nie odchylamy ciała w czasie ściągania liny, sylwetka musi być prosta. Po drugie, pilnujemy prawidłowej pozycji łopatek (większości początkujących zdarza się o tym zapominać). Dalej, utrzymujemy wysoką koncentrację, która pozwoli nam lepiej panować nad ruchami i zapobiegać błędom. Ramiona poziome i prostopadle do tułowia (nie machamy nimi, nie odginamy, nie zmieniamy kąta!) i równolegle do podłogi.

Trenerzy przypominają również o właściwym doborze ciężaru, który będzie zamocowany na wyciągu. W żadnym razie nie można tu przesadzać, stawiając na za duże obciążenie w stosunku do własnego stopnia wytrenowania (to jeden z najczęstszych i najgorszych błędów!), bo nie tylko nie poprawi to jakości treningu ani jego efektywności, ale zdecydowanie mu zaszkodzi, powodując również możliwość kontuzji. Podobnie jak w każdym innym treningu: mierzymy siły na zamiary i działamy systematycznie.