Hip trust to ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, ze szczególnym uwzględnieniem mięśnia pośladkowego wielkiego. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Jak wykonywać hip trust, aby osiągnąć najlepsze efekty?
Na czym polega hip trust?
Z angielskiego hip trust oznacza wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę. Jest to ćwiczenie trochę podobne do mostka, a do jego wykonania potrzebne jest podparcie pod plecy i jakiś ciężar. Hip trust upodobały sobie szczególnie kobiety, ponieważ angażuje ono mocno pośladki. Trenować mogą zarówno początkujący, jak i zaawansowani.
Jak zacząć hip thrust?
- Pośladki układamy na podłodze, a górę pleców opieramy na podwyższeniu (podparcie pod plecy nie powinno być za wysokie, gdyż za duży, wymuszony zakres ruchu może wprowadzać ciało w niepoprawny ruch — lepiej niż standardowa ławeczka z siłowni sprawdzi się na przykład step do ćwiczeń).
- Nogi ustawiamy równolegle, a stopy rozstawiamy mniej więcej na szerokość bioder, tak aby nie znalazły się zbyt daleko od tułowia.
- Napinamy brzuch, jakbyśmy chcieli nabrać powietrze do brzucha (ma to na celu stabilizację miednicy).
- Bierzemy na biodra obciążenie (kettlebell, sztangę lub używamy gumy oporowej) i wypychamy je do góry, przeciwstawiając się oporowi wywoływanemu przez ciężar bądź gumy oporowe. Jeśli czujemy dyskomfort na kościach to możemy podłożyć pod obciążenie coś miękkiego.
Hip thrust można robić zarówno w domu, jak i na siłowni. W warunkach domowych jako podparcie można wykorzystać kanapę, a ciężar można zamienić na gumę oporową. Należy założyć ją nad kolanami i bodźcować poprzez rozpychanie gumy na zewnątrz utrzymując większe napięcie w pośladkach przez cały ruch. Można też skorzystać z kettle’a lub czegoś ciężkiego, co nie zsunie się z bioder i będzie wygodne w użyciu.
Wiele siłowni zaopatrzonych jest w specjalne maszyny dedykowane tylko do hip thrust. Niektórzy próbują jednak wykonywać te ćwiczenia na nieprzystosowanych do tego maszynach, jednak nie jest to bezpieczne, szczególnie dla osób początkujących, niemających zbyt dużej świadomości nad swoim ciałem i wzorcami ruchowymi.
Z jakim obciążeniem robić hip thrust?
Aby ćwiczenie znacząco poprawiło wygląd mięśni pośladkowych, powinno być wykonywane z dużym obciążeniem. Wynika to z tego, że mięsień pośladkowy jest najsilniejszym mięśniem w ciele człowieka, ponadto w hip thrust nie ma problemów z utrzymywaniem pozycji pleców, jak np. w przysiadzie. Dlatego ćwiczenie z 5-10-kilogramowym obciążeniem nie ma sensu. Spokojnie można zacząć od 30 kilogramów, a w kolejnych treningach ciężar można zwiększać. Przekroczenie 100 kg na serię jest bardzo proste, a widok kobiety robiącej hip thrust w seriach ze 150 kilogramów wcale nie jest taki rzadki.
Jakie mięśnie pracują przy hip Trustach?
Hip thrust to ćwiczenie stricte na mięśnie pośladkowe. Poprawnie wykonywane pozwala rozbudować mięsień pośladkowy wielki, który decyduje o kształcie pośladków. Angażowany jest także mięsień pośladkowy średni, ale jego wpływ na wygląd nie jest tak duży.
Ćwiczenie polecane jest zarówno początkującym, jak i zaawansowanym. Można je wykorzystywać w treningu siłowym, gdzie pracuje się na wzmocnieniu pośladków, z mniejszą ilością powtórzeń, a także w treningu hipertroficznym, sylwetkowym, który wpływa bardziej na wygląd. Wtedy można wykorzystywać hip thrust z większą liczbą powtórzeń. W obu przypadkach będzie miał bardzo korzystne działanie.
Ponieważ w hip thrust angażowany jest mięsień pośladkowy wielki, to warto łączyć to ćwiczenie z innymi, które angażują także pozostałe części pośladków. Można na przykład do hip thrust dodać miniband nad kolana, który pomoże zwiększyć mięsień pośladkowy mały.
Jeśli hip thrust będzie źle wykonywany, to ciężar mogą przejmować inne mięśnie, np. dwugłowy uda, albo może pojawić się ból w plecach.
Błędy podczas wykonywania hip thrust
- Za mocne wypychanie bioder do góry, co nie tylko nie wzmocni pracy mięśni pośladkowych, ale może przyczynić się do kontuzji kręgosłupa.
- Kolana uciekające do środka, co zagraża więzadłom krzyżowym i zamiast aktywować pośladki do mniejszej pracy, wyłącza je.
- Za szybkie ruchy, które mogą spowodować utratę napięcia mięśniowego. Dodatkowo mięśnie nie będą pracować tak efektywnie.
- Skracanie zakresu ruchu w hip thrust’ach, przez co całych ruch będzie wykonywanie niedokładnie.
- Stopy za wąsko albo za szeroko, co zaburza stabilizację i utrudnia wygenerowanie maksymalnej siły w ćwiczeniu. Co więcej, gdy stopy ustawione są za szeroko, łatwo o zapadanie się kolan do środka.
- Za mocne odchylanie głowy do tyłu podczas robienia hip thrust, przez co za mocno będzie pracować odcinek lędźwiowy prostownika pleców, a mięśnie pośladkowe za słabo.