Hollow body – pozycja, sylwetka i sposób wykonania ćwiczenia

0
(0)

Hollow body jest podstawową sylwetką gimnastyczną i ćwiczeniem, które służy przede wszystkim do efektywnego budowania mięśni brzucha i grzbietu. Wspomaga ono stabilizację postawy i rozwój samej siły, a dzięki niemu doskonale zwiększa się poziom napięcia mięśni posturalnych. Nie bez powodu mówi się, że jest to podstawa każdego dobrze prowadzonego treningu i zarazem fundament do rozwijania go o kolejne, bardziej zaawansowane ćwiczenia.

Hollow body – pozycja wyjściowa i praca mięśni

Głównymi mięśniami zaangażowanymi w ruch w czasie wykonywania hollow body są mięsień prosty i poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne. Prawidłowo ćwiczenie wykonuje się od przyjęcia wyjściowej pozycji i dokładania do niej kolejnych elementów ruchowych.

Technika treningu:

  • Przyjmujemy pozycję leżącą na plecach, nogi muszą być złączone, a ręce wyprostowane za głową
  • Prostujemy plecy, ściągając jednocześnie łopatki
  • Głowę cały czas trzymamy „na płasko” zgodnie z pozycją kręgosłupa
  • Zaciskamy pośladki i przed rozpoczęciem ćwiczenia właściwego napinamy mocno mięśnie brzucha
  • Prostujemy łokcie, dłonie ustawiając od razu kciukami w kierunku podłogi (cały czas wysoko za głową)
  • Przy wdechu napinamy brzuch, unosimy nad podłogę ręce i nogi, starając się w tym momencie maksymalnie spiąć mięśnie brzucha. Całe ciało powinno być tutaj oparte na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dodatkowo w tym punkcie należy pamiętać o „ukryciu” głowy między ramionami.
  • Chwilę zachowujemy taką pozycję, oddychając swobodnie, bez gwałtownych wdechów i wydechów, a następnie opuszczamy kończyny na podłoże

Ćwiczenie powtarzamy w seriach, pamiętając o tym, żeby na pierwszy raz nie przeciągać go zbyt mocny. Niewytrenowany organizm powinien powoli przyzwyczajać się do zwiększonego napięcia mięśni. Dopiero po kilku dniach regularnego wykonywania treningu w tej pozycji, dokładamy kolejne powtórzenia, wydłużając jednocześnie czas zachowywania pozycji w chwili największego napięcia mięśni brzucha.

Istotnym punktem ćwiczenia jest tzw. skurcz izometryczny. W czasie treningu organizm utrzymuje stałe napięcie mięśniowe, co sprawia, że włókna mięśni nie skracają się ani nie wydłużają (porównaj odwrotność tej pozycji do tradycyjnych brzuszków, w których skracanie i wydłużanie ma miejsce). Dzięki temu sylwetka „hollow” zdecydowanie mocniej wpływa na mięśnie głębokie i pozwala na ich budowanie i kształtowanie znacznie lepiej niż tradycyjne brzuszki.

Bardzo często pozycję tą stosuje się albo jako uzupełnienie całościowego treningu brzucha, albo wręcz jako trening samodzielny, nie wymagający dodatków. 

Jak przydatny był ten artykuł ?

Kliknij na gwiazdki i oceń artykuł

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów 0

Bądź pierwszy i oceń artykuł