Hollow body jest podstawową sylwetką gimnastyczną i ćwiczeniem, które służy przede wszystkim do efektywnego budowania mięśni brzucha i grzbietu. Wspomaga ono stabilizację postawy i rozwój samej siły, a dzięki niemu doskonale zwiększa się poziom napięcia mięśni posturalnych. Nie bez powodu mówi się, że jest to podstawa każdego dobrze prowadzonego treningu i zarazem fundament do rozwijania go o kolejne, bardziej zaawansowane ćwiczenia.

Hollow body – pozycja wyjściowa i praca mięśni

Głównymi mięśniami zaangażowanymi w ruch w czasie wykonywania hollow body są mięsień prosty i poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne. Prawidłowo ćwiczenie wykonuje się od przyjęcia wyjściowej pozycji i dokładania do niej kolejnych elementów ruchowych.

Technika treningu:

• Przyjmujemy pozycję leżącą na plecach, nogi muszą być złączone, a ręce wyprostowane za głową
• Prostujemy plecy, ściągając jednocześnie łopatki
• Głowę cały czas trzymamy „na płasko” zgodnie z pozycją kręgosłupa
• Zaciskamy pośladki i przed rozpoczęciem ćwiczenia właściwego napinamy mocno mięśnie brzucha
• Prostujemy łokcie, dłonie ustawiając od razu kciukami w kierunku podłogi (cały czas wysoko za głową)
• Przy wdechu napinamy brzuch, unosimy nad podłogę ręce i nogi, starając się w tym momencie maksymalnie spiąć mięśnie brzucha. Całe ciało powinno być tutaj oparte na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dodatkowo w tym punkcie należy pamiętać o „ukryciu” głowy między ramionami.
• Chwilę zachowujemy taką pozycję, oddychając swobodnie, bez gwałtownych wdechów i wydechów, a następnie opuszczamy kończyny na podłoże

Ćwiczenie powtarzamy w seriach, pamiętając o tym, żeby na pierwszy raz nie przeciągać go zbyt mocny. Niewytrenowany organizm powinien powoli przyzwyczajać się do zwiększonego napięcia mięśni. Dopiero po kilku dniach regularnego wykonywania treningu w tej pozycji, dokładamy kolejne powtórzenia, wydłużając jednocześnie czas zachowywania pozycji w chwili największego napięcia mięśni brzucha.

Istotnym punktem ćwiczenia jest tzw. skurcz izometryczny. W czasie treningu organizm utrzymuje stałe napięcie mięśniowe, co sprawia, że włókna mięśni nie skracają się ani nie wydłużają (porównaj odwrotność tej pozycji do tradycyjnych brzuszków, w których skracanie i wydłużanie ma miejsce). Dzięki temu sylwetka „hollow” zdecydowanie mocniej wpływa na mięśnie głębokie i pozwala na ich budowanie i kształtowanie znacznie lepiej niż tradycyjne brzuszki.

Bardzo często pozycję tą stosuje się albo jako uzupełnienie całościowego treningu brzucha, albo wręcz jako trening samodzielny, nie wymagający dodatków.