Marzysz o poprawie swojej kondycji? Najwyższy czas się za nią zabrać! Pompki na poręczach to doskonałe ćwiczenie, pozwalające skutecznie rozwinąć trójgłowy mięsień ramienia, czyli triceps i mięśnie klatki piersiowej. Trenowanie górnych partii ciała pozwala na uzyskanie wymarzonej sylwetki, czyli, tej przypominającej kształtem trójkąt. Przekonaj się w jak łatwy sposób można wpleść pompki szwedzkie do swojego planu treningowego i skutecznie pracować nad swoją siłą.
Pompki na poręczach w planie treningowym
Pompki na poręczach nazywamy inaczej pompkami szwedzkimi, a także dipami. Ta forma aktywności fizycznej doskonale stymuluje wzrost mięśni naramiennych przednich, tricepsu, a także wszystkich mięśni klatki piersiowej, dlatego też jest szczególnie lubiana przez pływaków, siatkarzy, tenisistów, zapaśników, oraz przez osoby uprawiające skok o tyczce. Dipy zaliczane są do wielkiej siódemki ćwiczeń na masę. Ich wpis w ten katalog nie jest przypadkowy – ćwiczenie to pozwala na szybką rozbudowę mięśni i ukształtowanie swojej sylwetki.
Pompki na poręczach, to skuteczne ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, a także w mniejszym stopniu mięśnie ramion, pleców i przedramion. Oto instrukcja, jak wykonać pompki na poręczach:
- Znajdź dwie stabilne poręcze, takie jak specjalne poręcze do dipsów w siłowni lub dwie równoległe poręcze na zewnątrz, na które możesz się oprzeć. Upewnij się, że poręcze są stabilne i dobrze zamocowane.
- Stanij w przestrzeni między poręczami, postaw stopnie na szerokości ramion, skieruj palce w przód i unieś się na poręczach. Twoje ramiona powinny być proste, a ciało w pozycji pionowej.
- Opadnij, zginając ramiona w łokciach, tak aby klatka piersiowa była niżej od poziomu poręczy. Zachowaj kontrolę nad ruchem i nie opadaj zbyt gwałtownie, aby uniknąć kontuzji.
- Wytrzymaj przez chwilę w dolnym punkcie ruchu, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Podczas wypychania staraj się nie zaciskać zbyt mocno ramion do siebie, aby większość pracy wykonały mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.
- Kontynuuj pompki na poręczach przez określoną liczbę powtórzeń lub przez określony czas, zależnie od twojego poziomu kondycji.
Podczas wykonywania pompki na poręczach główne mięśnie zaangażowane to:
- Klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy): Pracuje, aby opuszczać i unoszyć ciało w trakcie ruchu. Im głębiej opadniesz między poręczami, tym bardziej zaangażowany będzie mięsień piersiowy większy.
- Tricepsy: To trójgłowy mięśni ramion, które pracują głównie podczas wypychania ciała do pozycji wyjściowej. Są one zaangażowane w prostowanie ramion.
- Mięśnie ramion: Podczas pompki na poręczach mięśnie ramion, takie jak mięsień dwugłowy ramienia (biceps) i mięsień naramienny (brachialis), pracują jako stabilizatory, wspomagając główne mięśnie.
- Mięśnie pleców: Mięśnie grzbietu, takie jak mięsień szeroki grzbietu, również pracują jako stabilizatory podczas wykonywania pompki na poręczach.
- Mięśnie przedramion:
- Podczas wykonywania pompki na poręczach mięśnie przedramion, takie jak mięśnie zginacze nadgarstka (flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris) i mięśnie prostowniki nadgarstka (extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis), pracują jako stabilizatory i pomagają utrzymać kontrolę ruchu w nadgarstkach.
Ważne jest, aby pamiętać, że percepcja angażowanych mięśni może się różnić w zależności od indywidualnych różnic anatomicznych oraz techniki wykonywania pompki na poręczach. Również siła i zaangażowanie poszczególnych mięśni może być różne w zależności od poziomu kondycji. Niemniej jednak, wymienione wcześniej mięśnie są najczęściej zaangażowane podczas wykonywania pompki na poręczach.