Jakie ćwiczenia na barki? Lista i przegląd

Odpowiednio dopasowany plan ćwiczeń treningowych pozwala wyrzeźbić barki w sposób, o którym można tylko marzyć. Oczywiście nie jest to możliwe przy „rzuceniu się” na sztangę czy hantle bez wcześniejszego przygotowania. Od czego zacząć?

Najlepsze ćwiczenia na barki

Do siłowego treningu obręczy barkowej można dziś wykorzystać zestawy ćwiczeń polecanych przez trenerów sportowych i personalnych. Bez problemu znajdziesz ich przykłady chociażby na youtubie, gdzie dobre kanały krok po kroku prezentują sposoby ich wykonania. O jakich ćwiczeniach mowa? Oto lista!

Ćwiczenia na barki:

  • Wyciskanie sztangi na stojąco, nad głowę (zwane też często wyciskaniem żołnierskim – w najbardziej klasycznej formie). Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest opanowanie techniki, właściwego chwytu i rozstawu nóg oraz rąk, tak, by zmaksymalizować efekty.
  • Unoszenie sztangi od podłoża do wysokości poniżej linii bioder – jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń wzmacniających plecy i obręcz barkową.
  • Unoszenie nad głowę hantli – w pozycji siedzącej, albo na piłce gimnastycznej. W obu opcjach – bez punktu podparcia dla pleców, siad prosty, swobodny. W przypadku użycia piłki dochodzi tu element niestabilności, który wymusza większą pracę mięśni brzucha, co jest korzyścią dodatkową tej pozycji.
  • Unoszenie hantli do przodu, na wysokość barków i pod kątem dziewięćdziesięciu stopni w stosunku do obręczy barkowej. Doskonale wspiera budowę mięśni czworobocznych, ale i dźwigaczy łopatek. Sprzyja stabilizowaniu barek.
  • Unoszenie hantli na boki, do momentu stworzenia z ramion linii poziomej na wysokości barków. Ważne: tu hantle muszą być unoszone spokojnie i powoli, bez gwałtownych ruchów, obracania czy szarpania.
  • Ćwiczenia z uchwytami rozciągającymi lub taśmą. Uchwyt stabilnie zaczepiony np. do drabinki gimnastycznej, w jej dolnej części, drugą część naciągamy ręką wysoko, aż do pozycji ponad głową. Tu do pracy angażowane są mięśnie brzucha, czworoboczne, stożki rotatorów, dźwigacze łopatek i mięśnie zębate przednie. Ważne: w trakcie nie wykonuje się rotacji tułowia, całość ćwiczenia musi być wykonana płynnie, bez szarpnięć. To samo ćwiczenie co do techniki wykonuje się również przy zaczepieniu uchwytu na wyższych szczebelkach drabinki.

Uwaga: przed rozpoczęciem cyklu treningowego dobrze jest zapoznać się z mięśniową budową obręczy barkowej, tak, by wiedzieć, które dokładnie ćwiczenia mają wpływ na rozrost i usprawnienie konkretnych mięśni. Wierzchnie warstwy mięśniowe trenuje się o wiele prościej, ale dotarcie z efektem do mięśni głębszych nie jest już takie proste, dlatego dobór ćwiczeń ma ogromne znaczenie!