Ćwiczenia na rozciąganie są jednymi z najważniejszych i jednocześnie najczęściej pomijanych. Wielu mężczyzn uważa wręcz, że są one „słabe” i próbuje na początku treningu od razu przejść do pompek, brzuszków, czy ramion, zapominając o tym, że organizm należy do zwiększonego wysiłku odpowiednio przygotować. Krótka serii dobrych, rozciągających ćwiczeń może zwiększyć jakość treningu nawet o połowę, dlatego absolutnie nie powinno się tego etapu pomijać.

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie

Do najbardziej zalecanych, i to zarówno przez trenerów personalnych, jak i trenerów szykujących na zawody swoich podopiecznych, ćwiczeń rozciągających należą:

• Leżący skorpion – ćwiczenie wybitnie niwelujące wszelkie sztywności pleców i pozwalające na przygotowanie kręgosłupa do kolejnych wyzwań. Skorpion rozluźnia także biodra i można go wykonywać zarówno w leżeniu przodem, jak i w leżeniu na plecach. Cel: przyciąganie nóg w kierunku przeciwległego ramienia. Ma moc!
• Wojownik – idealny zarówno dla osób prowadzących z czasem bardziej zaawansowane ćwiczenia, jak i dla praktykujących jogę. Ten trening rozciąga mięśnie nóg, pomaga kontrolować miednicę, rozluźnia kark i grzbiet, poprawia ruchomość w barkach, obniża sztywność bioder i co ważne, bardzo mocno otwiera klatkę piersiową na kolejne wyzwania.
• Przysiady z ramionami w tył – odciążą i rozluźnią klatkę piersiową i barki, obniżając ich spięcie. Przysiady te warto wykonywać płytko, opierając ręce o drabinkę, albo o znajdującą się za plecami sztangę (jeśli jesteśmy akurat na siłowni). Poza rozciągającym wpływem na ciało, poprawią one też muskulaturę barków, bicepsów i klatki piersiowej.
• Skłon w siadzie prostym – przepięknie zaangażuje do pracy prostownik grzbietu, całą tylną taśmę mięśni ud i co ciekawe, nawet mięśnie karku. Tu zastrzeżenie: mimo pozornej prostoty tego ćwiczenia, nie należy go wykonywać szybko! Łatwo tu o niepotrzebne urazy.
• Boczny opad tułowia przy drabinkach – to ćwiczenie skupia się przede wszystkim na efektywnym rozciągnięciu mięśni najszerszych grzbietu. Dodatkowo angażuje też mięsień podgrzebieniowy, obły mniejszy i większy – jedne z najbardziej zaniedbywanych w naszym ciele, więc warto je wykonać.

Istnieją różne szkoły rozciągania treningowe. Część z nich radzi, by ten etap był pierwszym, przygotowującym do dalszego rozgrzewania poszczególnych partii ciała, a część wręcz przeciwnie, wskazuje, że rozciąganie lepiej robić na koniec. Tu warto o wskazówkę dopytać własnego trenera, tak, by takie ćwiczenia zgadzały się z jego treningową wizją.