Trening mięśni pleców, szczególnie wtedy, gdy wykonuje się go regularnie, w przynajmniej 3 powtarzalnych seriach, przynosi zarówno dla muskulatury, jak i naszego zdrowia niezwykłe efekty. Stabilizuje sylwetkę i poprawia jej wygląd, chroni kręgosłup przed niespodziewanymi przeciążeniami i zwiększa zakres ruchu w obręczy barkowej.
Cwiczenia na plecy – od jakich zacząć?
Pierwszy trening tej partii ciała nie powinien być zbyt długi i dobrze jest tu zacząć od energetycznej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do dalszego działania. Z czasem, do pierwszych prostych ćwiczeń dokładamy kolejne, zwiększając tym samym i własną siłę i skuteczność treningu.
Sprawdzone i polecane cwiczenia na plecy
- Podciąganie na drążku (w podchwycie lub nachwycie) – wymaga odpowiedniej techniki i systematyczności, ale dzięki temu daje spektakularne efekty w stosunkowo krótkim czasie.
- Rozciąganie mięśni chwytem krzyżowym za plecami – jedna ręka od góry, druga od dołu i chwytamy własne palce w seriach naprzemiennych. To jednocześnie ćwiczenie siłowe i uelastyczniające.
- Ściąganie drążka w pozycji siedzącej (wyciąg pionowy) – wykonywane na specjalnym urządzeniu na siłowni, chociaż da się je również ogarnąć przy drabinkach, po odpowiednim zamocowaniu do nich drążka na linie lub specjalistycznej taśmie.
- Ściąganie drążka w pozycji jak wyżej, ale na wyciągu poziomym – to jeden z rodzajów wiosłowania, świetnie działający na plecy
- Podciąganie się na drążku z wykorzystaniem specjalnych ręczników – doskonale ruszy do działania nie tylko plecy, ale i przedramiona
- Ściąganie drążka w dół, w pozycji klęczącej – kapitalnie rozwija mięśnie najszersze grzbietu, a do tego stabilizuje cały korpus, nie narażając go na przeciążenia
- Koci grzbiet – wykonywany wprost na macie, dywanie czy podłodze. Wspomaga uelastycznienie pleców i aktywizuje te partie mięśniowe, które zwykle są najmniej używane.
- Wiosłowanie sztangą – bardzo angażuje bicepsy i nie zaleca się go początkującym. Najlepiej – pod okiem trenera, na siłowni. Warto też rozważyć inne ćwiczenia z półki „wiosłowania” np. na maszynie, na wyciągu w stanowisku dolnym lub górnym, z mała sztangielką itd.
- Unoszenie sztangi w pozycji z oparciem grzbietu na piłce gimnastycznej – zalecane dla osób, które już dłuższy czas ćwiczą ze sztangą i chcą urozmaicić i jednocześnie utrudnić trening. Świetne działanie dla pleców, klatki piersiowej (pobudzenie układu oddechowego) i bicepsów, a do tego praca na stabilizacją sylwetki w czasie całego wykonywanego treningu.
- Praktycznie wszystkie ćwiczenia z hantlami – przy zachowaniu bezpiecznej pozycji, wzmocnią mięśnie łopatek.