Trening OHP (Over Head Press) to nic innego jak bardzo popularne ćwiczenie barków, znane również pod nazwą wyciskania żołnierskiego. Jak je wykonać, na czym dokładnie polega i które mięśnie angażuje do pracy?

Warto wiedzieć: ohp ćwiczenie od A do Z

Ten trening stanowi jeden z najbardziej podstawowych zestawów ćwiczeń siłowych, które wchodzą w skład tzw. Wielkiej Siódemki. Można go wykonać na kilka różnych sposobów, stosując tu jako obciążenie zarówno sztangę (opcja klasyk), jak i hantle czy kettlebells. Ćwiczenie OHP nie bez powodu nazywa się najlepszym sposobem na zbudowanie siły w obręczy barkowej. To właśnie ono angażuje i aktywizuje mięśnie naramienne oraz szereg innych ważnych mięśni całej obręczy, wspiera wzrost siły i budowę masy mięśniowej.

Do jego efektów należy również zaliczyć wzmocnienie ramion, zwiększenie stabilności barków, minimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji wysiłkowej – mocna obręcz barkowa to mniej obaw o przetrenowanie oraz poprawę stabilności łopatek.

Pozycja wyjściowa do OHP: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana wyprostowane ale niezablokowane, sztanga trzymana nachwytem, oparta o górną część klatki piersiowej.

Technika wykonania:

• Chwyt sztangi na szerokości barków, napięcie mięśni ramion i czworobocznych pleców (najlepiej zrobić to tak, jakby przy chwytaniu sztangi chciało się ją złamać na pół), łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha napięte
• Zakaz wyginania nadgarstków
• Unosi ramiona do góry tak, by łokcie znajdowały się pod kątem maksymalnie 45 stopni od ciała
• Głowa nieruchoma, wzrok skierowany prosto
• Gdy ramiona wyrównają się z linią uszu – wyciskamy kończyny i jest to jedyny moment w którym na chwilę wolno nam zablokować łokcie, złapać oddech i dopiero potem rozpoczynamy opuszczanie sztangi
• Opuszczana sztanga powinna być jednocześnie przyciągana do ciała, tak by zmniejszyć i wyrównać tempo jej odłożenia. Ten moment jest bardzo ważny i w czasie ćwiczenia należy cały czas kontrolować tor ruch ramion do sztangi

Do różnych wariantów żołnierskiego wyciskania możemy zaliczyć m.in. wyciskanie robione na siedząco, na stojącą lub siedząco z hantlami i z kettlebells (to dodatkowo uczy nas pracy w pełniejszym zakresie ruchów, co jest wywołane zmianą środka ciężkości). Wielu sportowców stawia też na OHP w pozycji siedzącej wprost na ziemi oraz oczywiście na maszynie. Przy tej ostatniej opcji koncentracja i skupienie są znacznie mniejsze, bo to na maszynę scedowujemy wyznaczenie toru ruchu, co jednocześnie nie wpływa na naturalność tego ćwiczenia, ale z drugiej strony w jasny sposób ułatwia jego wykonanie.