Podciąganie na drążku może być jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń angażujących cały szereg naszych mięśni i budujących spektakularną muskulaturę. Zanim jednak zdecydujemy się na rozpoczęcie takiego treningu, sprawdźmy, co jest w nim najważniejsze, jak wypracować dobrą technikę i co możemy zyskać.
Ważne zasady obejmujące podciąganie na drążku
Po pierwsze: na samym początku nie liczy się ilość podciągnięć, a właściwa technika, która pozwoli rozgrzać organizm, przyzwyczaić go do nowego ruchu i wyrobić dobre nawyki.
- Nigdy nie zaczynaj od wielu podciągnięć na raz
- Naucz się prawidłowego zwisu w pozycji swobodnej i dopiero później dorzuć do niego podciągnięcia i napinanie mięśni
- Pamiętaj o prawidłowym rozstawie ramion i sposobach trzymania drążka: drobny błąd wpłynie tu na mniejszą efektywność treningu i spowoduje niepotrzebne przeciążenia
- W sieci znajdziesz dziesiątki zaawansowanych ćwiczeń z drążkiem, ale rób je po kolei, w miarę wytrenowania, nigdy od tych bardziej skomplikowanych do prostych. Wręcz przeciwnie!
- Na start: standardowe podciąganie z podchwytem i nachwytem
- Później: dokładanie kolejnych elementów i wariacji
Jakie mięśnie angażujemy podczas treningu? Przede wszystkim są to mięśnie ramion i pleców. W zależności od wykonywanego ćwiczenia i ilości powtórzeń będą to bicepsy, mięśnie pleców (wszystkie!), mięśnie brzucha (w toku prawidłowego ćwiczenia należy je napinać!), mięśnie klatki piersiowej (zawsze wypinamy ją do przodu), a także, o czym wie niewielu z nas: mięśnie unoszonych do góry nóg.
W szczegółach: mięsień czworoboczny, podgrzebieniowy, najszerszy grzbietu, dwugłowy ramienia, mięśnie obręczy barkowej, proste i skośne brzucha.
Efekty prawidłowego treningu to m.in. wzmocnienie mięśni pleców, ramion i ich rozbudowa, wyrzeźbienie muskularnej ale nie napakowanej sylwetki (naturalne piękne, nie sztuczności!), poprawa wytrzymałości całego organizmu, wzmocnienie rąk. Dodatkowo sam trening działa dobrze na psychikę: poprawia samopoczucie, budzi energię, zachęca do działania, odstresowuje i wprost wpływa na lepszy wygląd.
Popularne ćwiczenia po nauczeniu się podstaw czyli podciągania z podchwytem i nachwytem: podciąganie z użyciem gumy, toes to bad, dipsy, aktywny zwis, inverted road oraz podciąganie z asekuracją.
Regularność treningu jest kluczem do uzyskania optymalnych efektów. W standardzie wystarczy ledwie pięć minut dziennie, żeby udoskonalić technikę i dobrze wykonać podciągnięcia, ale jeśli chcemy uzyskać jeszcze lepsze efekty, warto poświęcić na całość więcej czasu.