Popularne ćwiczenia wielostawowe i ich efekty

0
(0)

O ćwiczeniach wielostawowych często mówi się, że stanowią one podstawowy i najważniejszy fundament tzw. treningu siłowego. W ich skład wchodzi szereg różnych ćwiczeń, które bazują przede wszystkim na pobudzaniu i angażowaniu jak największej liczby mięśni w tym samym czasie. Dla wielu już krótki trening tego rodzaju stanowi spore wyzwanie, ale jednocześnie daje on ogromne efekty, dlatego sportowcy tak chętnie wprowadzają go do swojej treningowej rutyny.

Ćwiczenia wielostawowe – korzyści

Głównymi zaletami tego typu ćwiczeń, poza wspomnianą wcześniej pracą maksymalnie dużej liczby mięśni w tym samym czasie, jest harmonijny rozwój sylwetki, intensywność energetycznego pobudzenia, spalanie kalorii i poprawa ruchomości i mobilności stawów. Wiele osób decyduje się na nie podczas budowania muskulatury, ale i odchudzania, ponieważ ilość energii uwalnianej w trakcie takiego treningu, wybitnie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Początkującym zaleca się uprzednie przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku, jaki wiąże się z takim treningiem. Na start nie szarżujemy i ograniczamy się do ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała, bez szukania dodatkowych obciążeń. Te ostatnie dokładamy nie wcześniej, jak po 3-4 tygodniach.

Ćwiczenia na początek: pompki, podciąganie, przysiady i podciąganie australijskie. Dodać tu można również przysiad goblet (niewielka ilość powtórzeń na start), martwy ciąg z podwyższenia, deskę, podciąganie z nachwytem.

Z upływem czasu i przyzwyczajenia organizmu, powoli rozszerzamy listę ćwiczeń wielostawowych i dodajemy do nich obciążenie.

  • Wiosłowanie podchwytem sztangą (w opadzie tułowia)
  • Wyciskanie sztangi albo na ławce płaskiej, albo stojąc, w typie tzw. wyciskania żołnierskiego
  • Uginanie przedramion z hantlami, w pozycji stojącej
  • Pompki na poręczach
  • Przysiady w kombinacjach zaawansowanych – aktualnie w sieci można znaleźć ponad sto różnych odmian przysiadów
  • Wykroki z wyrzutami nóg

Każde z wymienionych ćwiczeń angażuje w czasie treningu większą ilość mięśni. Ciekawym przykładem są np. pompki, zarówno klasyczne, jak i wykonywane na jednej ręce, które większości z nas kojarzą się głównie z pracą mięśniami ramion i klatki piersiowej, podczas gdy tak naprawdę angażują również do działania mięśnie brzucha (i to mocno!), grzbietu i pośladków. Samych wariacji pompek również mamy do dyspozycji kilkadziesiąt, w tym takie z obciążeniem poszczególnych partii mięśniowych, więc o treningowej nudzie można tu śmiało zapomnieć.

Wg specjalistów i trenerów personalnych, najbardziej efektywnymi ćwiczeniami typu wielostawowego są przysiady, martwy ciąg i pompki. 

Jak przydatny był ten artykuł ?

Kliknij na gwiazdki i oceń artykuł

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów 0

Bądź pierwszy i oceń artykuł