Ćwiczenia na drążku są jednymi z tych, które najszybciej i do tego w bardzo efektywny sposób budują muskulaturę i wzmacniają mięśnie ramion. Jak wykonywać je poprawnie? Które z polecanych przez trenerów wybrać na początek? Podpowiadamy!

Dla początkujących: ćwiczenia na drążku

Zanim rzucisz się na głęboką wodę i zaczniesz pompować na drążku kolejne podciągnięcia, skup się na rzeczy, która pozwoli ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Niby proste, a jakie trudne! Trenerzy podpowiadają, że drążek owszem, przynosi spektakularne efekty, ale ćwiczeń na nim wcale nie powinno się zaczynać od dziesiątek powtarzalnych bez przygotowania serii. Wręcz przeciwnie!

Krok 1: nauka zwisu i wyrobienie sobie prawidłowej techniki.

Dłonie, które nigdy dotąd nie trenowały w ten sposób, muszą się do tego przygotować, podobnie jak i reszta ciała, a nauka zwisu to idealny początek. Chwyć drążek, oderwij stopy od podłoża i zwisaj luźno przez kilka sekund. Stań na podłożu, odpocznij i wykonaj zwis ponownie. Bez spinania się, bez podciągania – to ma być zupełnie swobodny zwis. Z każdym kolejnym razem wydłuż czas ćwiczenia.

Krok 2: Przejdź do nauki właściwego ściągania łopatek. Robimy to, wypychając jednocześnie klatkę piersiową – mocno do przodu. Potem unosimy ciało w górę. Ramiona powinny być ugięte i w tej pozycji dopiero przyciągamy tors do drążka, nie zapominając o napięciu brzucha i nóg, co pozwoli dodatkowo ustabilizować tułów. Opuszczamy ciało.

W/w nauka to świetny początek, który pozwoli z czasem przejść do kolejnych ćwiczeń.

Dwie proste i bardzo skuteczne techniki:

Podciąganie na drążku z podchwytem. Angażuje do pracy mięśnie ramion, tu w mowa szczególnie o bicepsach, które podczas regularnego treningu w tej pozycji mogą szybko zamienić się w zaskakującą górę dobrze wypracowanych mięśni. Ten chwyt zalecany jest szczególnie osobom, które dopiero zaczynają, a do tego nie mają jeszcze ani silnej muskulatury, ani mocnych, wyrobionych pleców. Klucz: drążek łapiemy od dołu, tak, żeby po uniesieniu się nad niego, widzieć własne palce.

Podciąganie na drążku z nachwytem. Ćwiczenie to angażuje mięśnie pleców i przydaje się do treningu przed jeszcze bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami (np. przechodzenie z drążka na drążek – czego na start się nie zaleca!) Klucz do poprawnego wykonania: drążek musisz złapać tak, żeby po uniesieniu się nad niego, widzieć wierzch własnych dłoni. Następnie podciągnięcie wykonujesz dokładnie tak, jak w opisanych wcześniej krokach jeden i dwa.

Regularny trening – zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni może przynieść fenomenalne efekty!