Trening mięśni barku w domowym zaciszu może być bardzo efektywny pod warunkiem utrzymania odpowiednich powtórzeń wybranych ćwiczeń i przestrzegania zasad ich wykonywania. Co ważne, wcale nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu! Wystarczą chęci i żelazna konsekwencja. Od czego zacząć i jakie konkretne ćwiczenie na barki w domu polecają specjaliści? Sprawdzamy, podpowiadamy!
Skuteczne ćwiczenie na barki w domu – lista
Poniżej znajduje się lista najbardziej polecanych ćwiczeń na barki, które bez problemu możesz wykonywać we własnym domu. Poszczególne zadania dopasowano tak, by zmaksymalizować treningowe efekty, sprawiając, że będzie je widać na ciele jeszcze szybciej.
Ćwiczenia z obciążeniem w postaci własnego ciała
- Raczki (tak, tak! Te, które być może kojarzysz z czasów przedszkola) – siadamy na podłodze, nogi ugięte w kolanach, klatka piersiowa do przodu, dłonie w linii prostej do głowy. Unosimy pośladki i przemieszczamy się jak raczej do przodu o do tyłu.
- Pompki na taborecie (lub czymkolwiek innym, co da nam podwyższenie nóg). Dłonie na ziemi, pośladki wypięte, nogi na taborecie i koniecznie wyprostowane w kolanach. Robiąc w tej pozycji serię pompek angażuje się właśnie mięśnie barku. Ważne: z takim treningiem warto zacząć po uprzednim rozciągnięciu ciała i nie powinny go wykonywać osoby, które w ogóle nie ćwiczą.
- Szwedzkie pompki – ćwiczenie z wyzwaniem, bo żeby je wykonać bez sprzętu musimy wykorzystać np. taborety, które może nie być łatwo ustabilizować. Jeśli to się uda – świetnie, bo poza mięśniami barku, wytrenujemy też mięsień trójgłowy ramienia i piersiowy większy.
Ćwiczenia z hantlami
Ważne: jeśli nie masz hantli, możesz je zastąpić np. dwiema butelkami z wodą, najlepiej pięciolitrowymi.
- Unoszenie ramion obciążonych hantlami na boki – aktywuje wszystkie mięśnie barku plus naramienne.
- Wyciskanie w pionie z podniesieniem hantli nad głowę. Można je wykonać z oparciem o fotel lub bez oparcia. W tej drugiej opcji będzie miało lepszą skuteczność.
- Odwrotne rozpiętki czyli unoszenie hantli w opadzie tułowia. Uwaga: w trakcie wykonywania tego ćwiczenia unika się ruchów bioder, kolan, kręgosłupa i głowy, a całe ćwiczenie powinno być zrobione powoli.
Co do zasady, ćwiczenia na barki można wykonywać codziennie, ale żeby nie przesadzić, dobrze jest utrzymać ich regularność w swoim zwyczajnym cyklu treningowym. Poza sześcioma wymienionymi wyżej, można też w razie potrzeby dopytać trenera personalnego o zestaw kilku kolejnych, ale to już na większym etapie zaawansowania. W/w w zupełności wystarczą!