Pięknie wyrzeźbione barki to nie tylko wizualny powód do dumy, ale i lepsza sprawność całej obręczy barkowej. Odpowiednie ćwiczenia dobrane do takiego treningu zapewniają szybkie efekty, rozrost mięśni, poprawę ruchomości stawów i wydatny wzrost siły. Od jakich ćwiczeń zacząć?

Najlepsze ćwiczenia w treningu barków

Do listy obowiązkowych ćwiczeń na barki należą m.in. wyciskanie sztangi w różnych pozycjach (stojąc, ale i siedząc), wyciskanie hantlami, wznosy ramion na boki (koniecznie z dodatkowym obciążeniem np. w postaci litrowych butelek wody czy hantli), wznosy ramion przed sobą. Dla osób, które ćwiczą już jakiś czas i nie zaczynają zupełnie od zera, zaleca się również wprowadzenie do treningu przyciągania sztangi, zarówno prostej, jak i łamanej.

Warto pamiętać, by wszystkie w/w ćwiczenia wykonywać z dużą uwagą, odpowiednią liczbą powtórzeń i zaangażowaniem. Każdorazowo ćwiczenie powtarzamy np. na start cztery razy, jeśli to dopiero nasze początki w trenowaniu barków, dokładając z czasem kolejne powtórzenia, aż do osiągnięcia ich po dziesięć czy piętnaście dla każdego cyklu.

Trening barki – pomijane mięśnie

Większość ćwiczeń pobudza do działania jedynie powierzchowną część mięśni naramiennych i bocznych oraz mięśnie przednie obręczy barkowej, pozostawiając tym samym niemal „nieużyte” mięśnie tylne. Trenerzy personalni zwracają tu uwagę, że optymalne ćwiczenie barków koniecznie powinno angażować również te partie głębokie, do których klasycznymi zestawami ćwiczeń i samym rozciąganiem pleców, zwyczajnie nie da się dotrzeć.

Najczęstszymi błędami obejmującymi trening barki są: niedomknięte chwyty sztangi czy hantli, niepotrzebne wyciąganie tułowia zamiast utrzymywania pozycji prostej, pomaganie sobie nogami np. w treningu wyciskania sztangi oraz zbyt gwałtowne ruchy ramion. Zasadą dobrze przeprowadzonego treningu musi być panowanie nad torem ruchu i tempem ćwiczeń. Nie wolno tu spieszyć się, gdyż praca mięśni rozgrzewa je powoli, a zbyt szybkie i zapalczywe forsowanie się, jakie początkujący sportowcy wykonują, licząc na szybsze efekty, może doprowadzić do efektu przeciwnego. Będą nim spięcia mięśni, naderwania, a nawet kontuzje, które potem trzeba będzie leczyć tygodniami.

Trening dobrze jest zacząć od nauczenia się właściwej pozycji, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera np. na siłowni. Dopiero po wyrobieniu w sobie odpowiednich nawyków i systematyczności powtórzeń, można przejść do samodzielnego treningu wykonywanego nie tylko na siłowni, ale i w warunkach domowych.