Trenowanie boksu na sali, która jest do tego przeznaczona to standard, ale co robić, by dodatkowo móc trenować w domu? Jak się do tego przygotować i jaki sprzęt będzie nam niezbędny? Czy domowy trening może zastąpić ten profesjonalny, czy raczej będzie on jedynie jego uzupełnieniem i nie powinno się w stu procentach stawiać tylko na taki? Sprawdzamy!

Domowy trening boksu

Istnieją dwie podstawowe metody bokserskiego treningu w warunkach domowych. Pierwszym, nie wymagającym użycia żadnego dodatkowego sprzętu, jest tzw. walka z cieniem. W jej trakcie ćwiczący wykonuje szereg ciosów i układów znanych mu już z treningów standardowych, tyle, że nie walczy tu ani z przeciwnikiem, ani z workiem, a z własnym cieniem. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać proste, ale wcale nie jest! Osobno bokser ćwiczy brzuch, wykonując np. rosyjski twist na mięśnie skośne, biegi proste czy unoszenie nóg w zwisie.

Drugą opcją ćwiczeń jest oczywiście trening boksu na worku bokserskim. Do tego będzie potrzebny worek i rękawice oraz zamontowanie kupionego worka w stabilnym i bezpiecznym miejscu, tak, by w czasie walki nie uszkodzić domowych sprzętów. To wszystko! Posiadając taki bokserski starter, można od razu zacząć ćwiczyć.

Praca z workiem w warunkach domowych to trening siły uderzeń, szybkości i dynamiki własnej.

• Kilka powtarzanych rund uderzeń, które przypominają walkę z cieniem (trzy minuty ciosów i minuta przerwy)
• Tempówki np. w postaci dziesięciu rund realizowanych po dwadzieścia sekund i przerywanych czterdziestoma sekundami przerwy
• Bieg bokserki przed workiem – szybki, dynamiczny
• Pozycja stojąca przed workiem i połączenie jej z pracą wyłącznie ciosami prostymi (pełny skręt bioder i wyprosty rąk)
• Ćwiczenia w półdystansie (blisko worka) i trening haków oraz sierpowych
• Krótkie rundy zamiast długich, skupienie na treningu dynamicznych, angażującym do pracy w maksymalnie krótki czasie przy bardzo wysokiej efektywności ciosów

Dodatkowo, podczas treningu domowego należy pamiętać o podstawowym zestawie ćwiczeń ze skakanką i piłką tenisową. To właśnie one pomagają w budowie płynności ruchów, zwinności, dynamiki i sprawiają, że bokser na macie nie będzie sztywny jak kołek, a wyrobi w sobie taneczne ruchy, które doskonale przygotują ciało do „tańca” wokół przeciwnika.

Po zakończonym treningu pamiętamy, podobnie jak na siłowni o wykonaniu odprężających ćwiczeń w postaci rozciągania czy kilku minut rolowania mięśni tak, by mogły swobodnie wrócić do pozycji początkowej i nie dokuczały potem bólami nadmiernego spięcia.