Specyficzne wznosy barków (ramion) wykonywane z wykorzystaniem sztangi lub hantelków nazywane szrugsami, są ćwiczeniem, które doskonale poprawia postawę ciała i muskulaturę. Trening zaleca się przede wszystkim mężczyznom pracującym nad rzeźbą obręczy barkowej, bez względu na sportowy stopień zaawansowania.
Na czym polegają szrugsy?
Szrugsy należą do ćwiczeń barków plasujących się na poziomie łatwym, który dodatkowo wymaga posiadania jedynie sztangi, by móc je swobodnie wykonać. Najlepiej robić je na siłowni, ale jeśli mamy już doświadczenie treningowe i mini siłownię we własnym domu, to również jak najbardziej warto je wykorzystać.
Krok po kroku:
- Pozycją wyjściową jest pozycja stojąca, ze sztangą trzymaną nachwytem i ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała
- Plecy do szrugsów trzymamy wyprostowane, pamiętając o ściągniętych łopatkach i odpowiednim napięciu mięśni brzucha oraz pośladków
- Na wdech unosimy barki do góry i zbliżamy je wraz z trzymaną w dłoniach sztangą tak, by same barki dosięgnęły pozycji uszu
- Opuszczamy na wydechu
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać o tym, by wykonywać je powoli, bez gwałtownych szarpnięć. W ciągu całej serii powtórzeń utrzymujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, patrzymy przed siebie, a nie na boki i co ważne, nie wysuwamy głowy w przód, broda ma być cały czas cofnięta.
Największe wyzwanie dla większości ćwiczących stanowi przy szrugsach utrzymanie właściwej pozycji. Do typowych błędów należy wyginanie odcinka lędźwiowego, czemu można łatwo zapobiec poprzez napinanie mięśni brzucha oraz garbienie się z wysuwaniem głowy do przodu. Zanim wpadnie się odpowiedni rytm tego treningu należy więc na te dwa punkty zwrócić szczególną uwagę, zwłaszcza że powielanie tych niedociągnięć obniża efektywność ćwiczenia i może doprowadzić do niepotrzebnych kontuzji.
Na start warto skorzystać z instruktażowych filmów nagrywanych przez wielu trenerów personalnych np. na ich kanałach youtube czy na stronach www, albo po prostu poprosić instruktora na swoje siłowni o demonstrację, tak, by wiedzieć na czym się oprzeć i czego unikać.
Na jakie mięśnie to działa?
Przede wszystkim wznosy ramion ze sztangą angażują do pracy mięśnie czworoboczne grzbietu, dając im szansę na spektakularną rozbudowę i wzmocnienie. W sportowej nomenklaturze mówi się, że „kaptury” (czworoboczne grzbietu) odpowiedzialne za dźwiganie barków ku górze, rozwijają się dzięki szeregowi różnych ćwiczeń, ale zdecydowanie wśród nich nie warto omijać szrugsów, i to zarówno w przypadku amatorskiego, jak i zawodowego treningu.