Przysiady ze sztangą, oczywiście odpowiednio wykonane, pozwalają wzmocnić mięśnie grzbietu, nóg oraz mięśnie głębokie. Jednocześnie, niewłaściwe podejście do ich robienia może doprowadzić do urazów, dlatego zanim zaczniesz taki trening, sprawdź, jak to robić dobrze!

Poprawne przysiady ze sztangą

Tego rodzaju przysiady są stworzone dla osób, które marzą o pięknej sylwetce z mocnymi, dobrze zbudowanymi nogami. Dokładne do nich obciążenie – w postaci dobrze dobranej sztangi, wzmacnia efekty treningu i pozwala szybciej zbudować takie ciało, o jakim marzymy.

• Przysiady poprzedzamy rozgrzewką, najlepiej około dziesięciominutową
• Zanim sięgniemy po sztangę, najpierw warto przez kilka dni wykonywać przysiady klasyczne, bez obciążenia, co pozwoli przygotować ciało na większe bodźce
• Ważny jest dobór odpowiedniego obciążenia: nie może być ono zbyt małe w stosunku do masy ciała i wzrostu, ani zbyt duże, bo doprowadzi do kontuzji. Trenerzy polecają tu na start sztangę o łącznej wadze 20 kg (dla mężczyzn) i z czasem dorzucanie do niej kolejnych krążków

Właściwe rozłożenie ciężaru poprzez przyjęcie odpowiedniej pozycji do danego typu przysiadu:

Przysiad w ćwiczeniu Front high bar squat/ Front low bar squat oraz Back squat to rozstaw nóg na szerokość barków, chwyt szerzej niż barki. Te trzy ćwiczenia są najbardziej popularne w treningu przysiadowym ze sztangą. Warto je wykonywać w serii po kilka powtórzeń na start, zwiększając z czasem albo wagę sztangi, albo liczbę powtórzeń. Optymalne na początek: cztery serie po około dziesięć powtórzeń, w zależności od wydolności organizmu i jego przygotowania. Nie warto tu szarżować z dużym ciężarem na start, bo tą droga bardziej sobie zaszkodzimy, niż pomożemy.

Warto pamiętać, że trening ten wiąże się z dużym wydatkiem kalorycznym, dlatego zaleca się dopasowanie do niego odpowiedniego jadłospisu, tak, by zmaksymalizować efekty ćwiczeń i nie dopuścić do odwodnienia mięśni, co zamiast wspierać budowę masy – zaszkodzi.

Dodatkowo: przykłady siadów i pozycji znajdziemy na youtubie, ale i tu lepiej jest szukać wzorów na kanałach trenerów personalnych i sportowców, niż osób randomowych, o których doświadczeniu nic tak naprawdę nie wiemy.

Zalety: poprawa równowagi, systematyczne i efektowne budowanie mięśni grzbietu, pośladków, obręczy barkowej, brzucha, rozbudowa mięśni nóg (szczególnie mięśni dwugłowego i czworogłowego uda) i korzystny wpływ na stabilizację ciała, redukcja cellulitu, a także rozwój mięśni głębokich, których wzrost jest jednym z najtrudniejszych do uzyskania. Trening z przysiadami ze sztangą pomaga również w budowie ogólnej masy mięśniowej.