Trening stanowi fundamentalny element budowania zdrowej i muskularnej sylwetki. Dzięki regularność i odpowiednio dobranym ćwiczeniom możemy osiągnąć najlepsze efekty. Rozpiętki to ćwiczenie, które z powodzeniem sprawdzi się zarówno u osób zaawansowanych, jak i początkujących. Rozciąganie mięśni ramion może pełnić dwie funkcje – jeśli jest umieszczone na początku treningu, pozwala nam na lekkie zmęczenie mięśni i zmuszenie ich do szerszej aktywności, wykonywane na końcu pozwala „wycisnąć” z włókien mięśniowych ostatki sił i przygotować je do odpoczynku. Przekonaj się jak wykonywać rozpiętki i który przyrząd sprawdzi się u nich najlepiej.
Rozpiętki w różnych odsłonach
Mogłoby się wydawać, że to ćwiczenie nie wymaga zbyt wiele uwagi. W końcu polega tylko na pracy rąk, którą możemy wykonywać w pozycji leżącej lub stojącej. Praktyka jednak pokazuje, że nie trudno popełnić błąd, który zadecyduje o końcowym efekcie. Wykorzystanie poprawnej techniki pozwoli nam uchronić się przed przeprostem w stawie łokciowym, nadmiernym opuszczaniem ramion, odrywaniem głowy od ławki, a także niestabilną pozycją wyjściową. Kluczową rolę odgrywa także oddychanie. Ponieważ to ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsnie klatki piersiowej musimy pamiętać, że wydech powinien następować w momencie rozciągania klatki piersiowej, a wdech przy napinaniu mięśni.
Ten rodzaj ćwiczenia możemy wykonywać w wielu wersjach. Wykorzystując hantle możemy posłużyć się ławką ustawioną w kącie dodatnim, ujemnym lub poziomym. W takim wariancie dodatkowo wypychamy klatkę piersiową do góry, ściągamy łopatki i utrzymujemy lekko zgięte ręce w łokciach. Pamiętajmy, że podczas tego ćwiczenia nie jest ważny pośpiech lecz dokładność i ilość powtórzeń – w serii powinniśmy wykonać ich około 20. Na początek wybierajmy mniejszy ciężar, aby z czasem móc podnosić swoją siłę.
Alternatywną wersją dla hantli jest guma oporowa. Z jej pomocą możemy wykonywać rozpiętki na stojąco lub – tak jak poprzednio – z wykorzystaniem ławki. Gumę oporową zaczepiamy o plecy, a oba końce chwytamy w dłoniach. Stojąc ustawiamy stopy na szerokość barków i lekko wypychamy pierś do przodu. Dbając o prawidłowe oddychanie miarowo przyciągamy gumę w przód. Dzięki gumie oporowej możemy wykonywać to ćwiczenie w zaciszu domowym o dowolnej porze.
Ćwicząc na siłowni wypróbujmy wersję z rozpiętkami na bramie (z dodatkowym wykrokiem w przód), a także butterfly (na siedząco w wersji przodem lub tyłem). Pod okiem profesjonalnego trenera unikniemy błędów i osiągniemy zamierzone rezultaty.