W tzw. wielkiej siódemce ćwiczeń siłowych wyciskanie żołnierskie zajmuje jedno z najważniejszych miejsc. Jego prawidłowe wykonanie pozwala w efektywny sposób budować masę, angażując do tego mięśnie naramienne i stabilizujące. Co ważne, ten typ treningu można wykonywać na różne sposoby, w różnych pozycjach i technikach.

Wyciskanie żołnierskie – od czego zacząć?

Głównym efektem takiego treningu jest rozbudowa siły własnej oraz mięśni przednich naramiennych, więc jeśli celem twoich ćwiczeń ma być właśnie to, to wybrałeś idealnie! Wyciskanie w pełnym zakresie ruchu podnosi wybitnie funkcjonalność poszczególnych grup mięśniowych i moc organizmu, dlatego takie ćwiczenia wykonuje się nie tylko w domu czy na siłowni do użytku osobistego, ale i podczas treningów do zawodów w sportach siłowych, a także wielu różnych sztukach walki.

Każdy z wariantów żołnierskiego wyciskania nieco inaczej wpływa na budowę sylwetki i masy mięśniowej, dlatego zanim podejmiemy się pierwszego z brzegu typu, warto im się lepiej przyjrzeć.

Pozycje i metody:

• Na stojąco – stopy na szerokość barków, kolana proste, mięśnie pośladkowe i stabilizujące napięte. Nadgarstki chwytające wybrany typ obciążenia – zawsze muszą tworzyć z ciałem kąt 45 stopni.
• Na siedząco – podobnie, jak wyżej, ale tu zwróć uwagę na fakt, że pozycja siedząca wymusza nienaturalnych tor ruchu, dlatego dla uniknięcia kontuzji należy w niej pracować bardzo uważnie i bez gwałtownych szarpnięć
• Ze sztangą – opcja klasyczna i wykorzystywana najczęściej, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
• Z hantlami – w ramach alternatywy dla sztangi. Tu, jedna z dłoni (słabsza) zawsze będzie wykonywać ruchy nieco inaczej niż w momencie gdy sztangę trzyma się oburącz, dlatego ilość powtórzeń przy hantlach będzie prawdopodobnie mniejsza i nie należy się tym przejmować.
• Z kettlebells – zamiast hantli, odważniki kulowe, które umożliwią lepszą kontrolę pracy ciała (zmiana środka ciężkości)

Wykonując każdy z w/w typów żołnierskiego wyciskania, pamiętajmy każdorazowo o odpowiedniej pozycji startowe i technice wykonania ćwiczenia. Robienie go „po łebkach” i nieuważnie może doprowadzić do nieprzyjemnych kontuzji, ale i zniwelowania efektów, na których nam zależy. Najpierw opanowujemy pozycję i technikę, potem dopiero skupiamy się na ilości powtórzeń i bezpiecznym odłożeniu obciążenia.

Podczas całościowego treningu barków bardzo ważne jest również zachowanie rozgrzewki, jako głównego punktu przed wyciskaniem. Mięśnie nierozgrzane odpowiednio przed wyciskaniem, mogą nie pracować tak dobrze, jak po zastosowaniu lekkich ćwiczeń rozgrzewających.